Нет времени? — Значит, время тренироваться!
Вы из тех, кто ведет деловой образ жизни? Ваша работа отнимает более 60 часов в неделю? Еще у вас есть требовательный ребенок, а может, даже и не один? Если найти время для регулярных тренировок — проблема, тогда эта статья для вас.
Как именно решить проблему тренировок? Как получить от них результат в таких условиях? Прежде всего, необходимо осознать, что нужно проявлять креативность в планировании своих тренировок.
Обычные режимы тренировок, которые встречаются в журналах, просто не вписываются в такой график. Тренировка должна быть эффективной, то есть недолгой, но с большой отдачей. Первое и самое очевидное решение — простой, но всеобъемлющий комплекс упражнений. И да, это действительно работает. Вот несколько примеров хороших комплексов упражнений для всех частей тела (упражнения для мышц брюшного пресса всегда выполняются в конце тренировки):
Комплекс упражнений №1:
Приседания - 3х8-12
Становая тяга - 3х8-12
Тяга штанги в наклоне – 3х8-12
Жим штанги лежа – 3х8-12
Жим штанги с груди стоя – 3х8-12
Сгибания рук с гантелями (на бицепс) – 2х8-12
Трицепсовые жимы на блоке – 2х8-12
Скручивания
Комплекс упражнений №2:
Приседания - 1х20 в суперсете с
Пулловером - 1х20
Тяга штанги в наклоне – 3х8-12
Тяга верхнего блока к груди широким хватом – 3х8-12
Сгибания рук с EZ-штангой на пюпитре – 2х8-12
Жим штанги лежа – 3х8-12
Жим штанги с груди стоя - 1х20 в суперсете с
Разведением рук с гантелями, стоя прямо и в наклоне - 1х20
Жим штанги лежа узким хватом – 2х8-12
Скручивания
Комплекс упражнений №3:
Приседанияы – 1х20 в суперсете с
Пулловером – 1х20
Жим штанги лежа на скамье с углом 30 - 4х8
Жим штанги из-за головы – 3х8
Жим штанги лежа узким хватом – 2х8
Становая тяга – 1х20 в суперсете с
Пулловером - 1х20
Тяга верхнего блока к груди – 3х8
Сгибания рук со штангой (на бицепс) – 3х8
Икроножные подъемы («осёл») – 2х25
Ключ к этим тренировочным комплексам — упорная тяжелая работа над несколькими проверенными базовыми упражнениями. Вы можете приспособить их к своему уровню, увеличив интенсивность тренировки: повторения с паузами на отдых, дроп-сеты– подходы с постепенным понижением веса, негативы, форсированные повторения и так далее. Что касается количества подходов, то их более чем достаточно. Перечисленные выше схемы упражнений достаточно хорошо работают в качестве тренировок для всех частей тела. Если еще немного превысить эту нагрузку, то она превратится в марафон.
Теперь ответьте на вопрос, как часто вы тренируетесь? Что хорошо в тренировках для всего тела, так это то, что тренируя все мышцы сразу, вы можете себе позволить сделать ваш график «свободнее», немного рассредоточив тренировки по времени. Если вы будете упорно тренироваться, это поспособствует хорошей стимуляции роста мускулов и, что также важно, прекрасному их восстановлению.
Как именно решить проблему тренировок? Как получить от них результат в таких условиях? Прежде всего, необходимо осознать, что нужно проявлять креативность в планировании своих тренировок.
Обычные режимы тренировок, которые встречаются в журналах, просто не вписываются в такой график. Тренировка должна быть эффективной, то есть недолгой, но с большой отдачей. Первое и самое очевидное решение — простой, но всеобъемлющий комплекс упражнений. И да, это действительно работает. Вот несколько примеров хороших комплексов упражнений для всех частей тела (упражнения для мышц брюшного пресса всегда выполняются в конце тренировки):
Комплекс упражнений №1:
Приседания - 3х8-12
Становая тяга - 3х8-12
Тяга штанги в наклоне – 3х8-12
Жим штанги лежа – 3х8-12
Жим штанги с груди стоя – 3х8-12
Сгибания рук с гантелями (на бицепс) – 2х8-12
Трицепсовые жимы на блоке – 2х8-12
Скручивания
Комплекс упражнений №2:
Приседания - 1х20 в суперсете с
Пулловером - 1х20
Тяга штанги в наклоне – 3х8-12
Тяга верхнего блока к груди широким хватом – 3х8-12
Сгибания рук с EZ-штангой на пюпитре – 2х8-12
Жим штанги лежа – 3х8-12
Жим штанги с груди стоя - 1х20 в суперсете с
Разведением рук с гантелями, стоя прямо и в наклоне - 1х20
Жим штанги лежа узким хватом – 2х8-12
Скручивания
Комплекс упражнений №3:
Приседанияы – 1х20 в суперсете с
Пулловером – 1х20
Жим штанги лежа на скамье с углом 30 - 4х8
Жим штанги из-за головы – 3х8
Жим штанги лежа узким хватом – 2х8
Становая тяга – 1х20 в суперсете с
Пулловером - 1х20
Тяга верхнего блока к груди – 3х8
Сгибания рук со штангой (на бицепс) – 3х8
Икроножные подъемы («осёл») – 2х25
Ключ к этим тренировочным комплексам — упорная тяжелая работа над несколькими проверенными базовыми упражнениями. Вы можете приспособить их к своему уровню, увеличив интенсивность тренировки: повторения с паузами на отдых, дроп-сеты– подходы с постепенным понижением веса, негативы, форсированные повторения и так далее. Что касается количества подходов, то их более чем достаточно. Перечисленные выше схемы упражнений достаточно хорошо работают в качестве тренировок для всех частей тела. Если еще немного превысить эту нагрузку, то она превратится в марафон.
Теперь ответьте на вопрос, как часто вы тренируетесь? Что хорошо в тренировках для всего тела, так это то, что тренируя все мышцы сразу, вы можете себе позволить сделать ваш график «свободнее», немного рассредоточив тренировки по времени. Если вы будете упорно тренироваться, это поспособствует хорошей стимуляции роста мускулов и, что также важно, прекрасному их восстановлению.